Kreuzheben
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Das Kreuzheben (etwa „Gewichtheben aus dem Kreuz, d. h. Rücken, heraus“; Englisch deadlift = „Heben des ruhenden (dead) Gewichts“) ist eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben). Sie ist die letzte der drei Übungen des Kraftdreikampfes in einem Wettkampf.
Wie für das Bankdrücken, gibt es auch für das Kreuzheben Einzelwettkämpfe für die jeweilige Disziplin. Einiger Beliebtheit erfreuen sich auch Turniere mit der Kombination aus Bankdrücken und Kreuzheben, sog. Push & Pull - Wettkämpfe.
Im Training dient diese Übung vornehmlich der Stärkung der unteren Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel. Durch ihre Ausführung werden jedoch auch diverse andere Muskelgruppen beansprucht, wobei besonders der oberere Rückenbereich zu erwähnen wäre, so dass man hier von einer Ganzkörperübung oder auch Grundübung spricht (siehe Muskelschlinge).
Im Wettkampf werden zwei Varianten des Kreuzhebens angewendet. Zum einen das klassische Kreuzheben, zum Anderen das Sumo-Kreuzheben.
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[Bearbeiten] Ausführung
In der Ausgangsstellung liegt die Langhantel auf dem Boden, vor den Füßen des Athleten.
Der Athlet umfasst die Stange und zieht an den ausgestreckten Armen die Last so nah wie möglich an den Schienbeinen entlang nach oben, bis er aufrecht steht und die Beine durchgedrückt sind, so dass der Körper eine Linie bildet. Die Griffart ist hier namengebend. So greift man mit einer Hand im Obergriff und mit der anderen im Untergriff. Dieser "Kreuzgriff" verhindert ein Herausrollen der Hantel beim Heben. Um die Griffkraft zu stärken kann durchaus auch zeitweise nur im Obergriff gehoben werden.
Zum Vergleich stellt man sich bildlich vor, wie man einen Getränkekasten hochhebt.
[Bearbeiten] Klassische Variante
Bei der klassischen Variante steht man etwa hüft- bis schulterbreit vor der Last und greift eng an den Beinen vorbei. Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht sein, je nach Proportionen des Athleten verschieden. Ein längeres Sitzen in der unteren Position sollte vermieden werden, da hierbei Spannung im Rumpf verloren geht. Beine und Oberkörper werden hierbei gebeugt und beim Hochziehen des Gewichts gleichzeitig gestreckt. Die Hantel sollte möglichst nahe am Körper hochgezogen werden. Dabei ist zu beachten, dass die Last eher mit einer Tendenz nach Hinten gezogen werden sollte. Es sollte darauf geachtet werden, dass vor dem Hebevorgang tief eingeatmet wird und die Bauchmuskulatur bewusst kontrahiert wird, um intrathorakalen und intraabdominalen Druck aufzubauen, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule dienen. Besonders wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt! Die Spannung im Rücken muss stehts aufrechterhalten werden, die Tendenz geht in Richtung Hohlkreuz durch bewusste Anspannung der unteren Rückenmuskulatur. Ein Rundrücken muss unbedingt vermieden werden! Die Schultern sollten im letzten Drittel der Bewegung wenn möglich nach hinten gezogen und die Knie im Training nicht ganz durchgedrückt werden.
Anmerkung: Der Hinweis, eine hohlkreuzähnliche Stellung zu vermeiden ist kontraproduktiv, zur Erklärung ein kleiner Test: Versuchen sie sich bewusst aufrecht auf einen Stuhl zu setzen, so dass sie eine möglichst aufrechte Position einnehmen. Automatisch spannen sie den unteren Rücken an, dadurch richten sie sich auf, ihr Rücken gleicht einem leichten Hohlkreuz.
[Bearbeiten] Sumo-Variante
Die Sumo-Variante erfordert einen extrem breiten Stand. Der Abstand der Füße ist so breit wie die Innenmaße der Hantelstange zwischen den Scheiben. Die Stange wird zwischen den Beinen etwa schulterbreit ergriffen und ebenfalls im Kreuzgriff hochgezogen, bis die Beine fast durchgedrückt sind und der Oberkörper aufgerichtet ist. Diese Variante eignet sich besonders für Athleten mit ungünstigen Proportionen. Bei dieser Ausführungsart wird verstärkt die Hüftmuskulatur beansprucht.
[Bearbeiten] Nachwort
Es sei angemerkt, dass es sich nicht um eine rückenschädigende Übung handelt, wie Unwissende gerne behaupten, sondern diese im Gegenteil äußerst förderlich ist. Zu beachten ist jedoch, dass immer auf eine saubere Ausführung geachtet werden muss, da es sonst zu Verletzungen beispielsweise im Iliosakralgelenk kommen kann. Kreuzheben wird auch im Präventiv- und Rehabilitationsbereich eingesetzt.
Die Schienbeine können durch das Entlangziehen der Hantel beim Kreuzheben schnell aufscheuern. Um dies zu vermeiden empfiehlt sich Babypuder, eine lange Hose, längere Socken oder Schienbeinschoner. Auch durch das Anfeuchten der Beine kann man die Reibung beim Heben verringern.
Es ist auch das richtige Schuhwerk zu benutzen (sowohl beim Kreuzheben als auch beim Kniebeugen). So sollte die Sohle möglichst flach sein und der Schuh den Knöchel umschließen, um diesen etwas zu stützen.
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