PNF-Stretching
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PNF-Stretching („propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation“) ist eine Trainingsmethode zum Erhöhen der Beweglichkeit, bei welcher der zu dehnende Muskel abwechselnd passiv gedehnt und in gedehnter Position angespannt wird und dies auch als "PIR", der postisometrischen Relaxation, bezeichnet wird.
Stretching wird auch Dehnen genannt.
- Zunächst wird der Muskel im entspannten Zustand durch eine von außen auf ihn einwirkende Kraft passiv gedehnt, z.B. durch einen Trainingspartner oder mit dem eigenen Körpergewicht gegen den Erdboden, eine Wand oder ähnliches.
- Die Stellung, in der zunächst keine weitere Dehnung mehr möglich zu sein scheint, wird kurz gehalten, dann wird die Position nun etwa 30 Sekunden gehalten. Dabei wird jedoch der Muskel mit maximal 90% der Kraft angespannt (Es gibt aber auch andere Techniken, die etwas anderes sagen). (In der Abbildung geschieht dies z.B. dadurch, dass versucht wird, die Füße in den Boden zu drücken.)
- Der Muskel wird schließlich wieder entspannt und sofort weitergedehnt, jedoch nicht ruckartig, was einem nun leichter fallen sollte.
Die Übung kann und sollte, um Fortschritte zu machen, mehrfach hintereinander ausgeführt werden.
Diese Übungsmethode ist deutlich erfolgversprechender und vor allem angenehmer als etwa gewaltsames, schmerzhaftes Drücken.
Man sollte aber nicht mehr als 5 Wiederholungen pro Trainingseinheit machen, da wissenschaftlich bewiesen wurde, dass 3-5 Sätze am besten sind. Außerdem sollte man jede Übung nur soweit ausführen, also weiter nach unten gehen, wie dies ohne Schmerzen möglich ist.
Auch zu beachten ist, dass man die Übungen nur 2-3 mal die Woche macht, da die Muskeln sonst nicht genug Zeit haben sich zu regenerieren und an die neue Bewegungsamplituide (Range of Motion) anzupassen.
PNF-Stretching sollte man am besten am Ende einer Traingseinheit machen, da zu diesen Zeitpunkt die Muskeln warm sind.
Siehe auch: Dehngymnastik
