پرورش اندام
از ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد.
 |
این مقاله به تمیزکاری نیاز دارد. لطفاً آن را تا جایی که ممکن است از نظر املا، انشا، چیدمان و درستی بهتر کنید. سپس این الگو را از بالای مقاله حذف کنید. محتویات این مقاله ممکن است غیرقابل اعتماد و نادرست یا جانبدارانه باشد یا قوانین حقوق پدیدآورندگان را نقض کرده باشد. |
فهرست مندرجات |
[ویرایش] پرورش اندام
پرورش اندام در ایران سابقه بسیار طولانی دارد و علیرغم آنکه آنرا ورزش سوئدی و غیره می نامند باید دانست که اغلب کشورها و تمدنهای بزرگ جهان دارای اساطیر و بزرگانی در هنر های جنگی و رزمی بوده‌اند که برای تقویت قوای جسمانی خود به حرکات آماده سازی بدن میپرداخته‌اند و در ایران نیز میتوان نام این بزرگان را در کتابهای شاهنامه و کتب اساطیری ایران یافت نمود مانند : رستم، سهراب ،کاوه، سام،نریمان، یل گشتاسب،واسمی بسیاری دیگر .
[1] سایت تخصصی بدنسازی در ایران است .
در تاریخ گذشته ایران باستان این قهرمانان آوازه جهانی داشته و پس از آن کم کم بصورت اسطوره تبدیل شدند.
در تاریخ پزشکی ایران بارها درباره ورزش و تأثیرات مثبت آن بر روی سلامتی تاکید گردیده تا جائیکه در کتاب قانون در طب حکیم ابوعلی سینا بصورت مستقیم به انواع ورزشها و تأثیرات آنها بر بدن و چگونگی استفاده از آنها برای افزایش و یا بدست آوردن سلامتی همچنین علوم وابسته مانند ماساژ مطالب بسیار مفیدی ذکر گردیده است، با تکیه به این مستندات و اسناد بسیاری دیگر میتوان گفت که اگر بخواهیم برای بدنسازی و پرورش اندام ماخذی را یافت نماییم باید ریشه آنرا در تمدنهای باستان و یا اکتشافات پزشکان قدیم ایران و تمدنهای مشابه جستجو نمود.
بنا بر این ادعا میتوان بجای کلمه ورزشهای سوئدی از ورزشهای سینایی استفاده نمود، چرا که ایرانیان دارای فرهنگ بسیار غنی باستانی بوده و فرهیختگان کنونی آن نیز به این ارزشها پایبند هستند.
[ویرایش] فواید علمی برای تمرینات وزنه
- عضلات را برای نشان دادن بهتر رشد هماهنگ می‌کند و متابولیسم را افزایش می‌دهد، که این هم باعث
افزایش کالری سوزی در طی روز می گردد. شما همواره هنگام خواب سوخت و ساز بیشتری دارید.
- سیر نزولی متابولیسم بدن شما را که حدود ۳۰ سالگی شروع خواهد شد، معکوس می نماید.
- به شما نیرو داده و توان شما را افزایش می‌دهد.
- ایجاد تأثیرات مثبت روی عضلات، تقریباً روی تمام ۶۵۰ عضله.
- استخوانهای شما را تقویت نموده و ریسک پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
- پایداری عضلانی را بهبود می بخشد.
- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها می‌شود.
- شما را قوی مینماید، قدرت به شما اعتماد بنفس می‌دهد و فعالیتهای روزانه را آسانتر می کند.
- صدمات عضلات و مفاصل پایین کمر را کاهش می‌دهد.
- فشار خون را کاهش می‌دهد.
- احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بین میبرد.
- ( HDL ) اچ دی ال خون را افزایش می‌دهد ( HDL چربی مفید یا شکل مثبت کلسترول است ).
- فرم و حالت بدن را بهبود می بخشد .
- کار سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.
- ریت قلبی را کاهش داده، که باعث کارآمدی سیستم قلب و عروق می گردد.
- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد .
- شما را سرحال‌تر می کند .
[ویرایش] قواعد کلی تمرین
- همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
۲. وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
۳. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.
۴. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
۵. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.
۶. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.
۷. برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
۸. سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
۹. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
۱۰. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
۱۱. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
۱۲. قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.
۱۳. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
۱۴. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
۱۵. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
۱۶. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
۱۷. از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
۱۸. تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
۱۹. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.
۲۰. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.
۲۱. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.
۲۲. بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .
۲۳. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
۲۴. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
۲۵. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
۲۶. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
۲۷. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.
۲۸. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
۲۹. میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
۳۰. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.
۳۱. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.
۳۲. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.
۳۳. در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .
۳۴. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
۳۵. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
۳۶. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
۳۷. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
۳۸. از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
۳۹. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
۴۰. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
۴۱. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
۴۲. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
۴۳. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
۴۴. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
۴۵. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
۴۶. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.
۴۷. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.
۴۸. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود
۴۹. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
۵۰. از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.
۵۱. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.
۵۲. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
۵۳. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
۵۴. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.
۵۵. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.
۵۶. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:
۵۷. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
۵۸. لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.
۵۹. دستکش مناسب انتخاب نمائید.
۶۰. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
۶۱. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
۶۲. تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
۶۳. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .
۶۴. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و........)
۶۵. تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و......)
۶۶. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.
۶۷. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
۶۸. حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.
۶۹. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)
۷۰. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
۷۱. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
۷۲. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
۷۳. با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .
۷۴. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.
۷۵. برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
۷۶. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
۷۷. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)
۷۸. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه ۷۹. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
۸۰. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)
۸۱. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
۸۲. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
۸۳. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
۸۴. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
۸۵. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
۸۶. یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .
۸۷. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.
۸۸. برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)
[ویرایش] ۱۰راه برای سوپر شارژ نمودن متابولیسم بدن
شما همواره مطالب و کلماتی را دربارة متابولیسم می شنوید، اما متابولیسم در حقیقت یعنی چه؟
متابولیسم فرایند تبدیل غذای خورده شده توسط شما به انرژی ( حرکتی و گرما) میباشد. عمل متابولیسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق می افتد و نتیجه فعالیتهای عادی روزانه میباشد که به آن کالری سوزی میگوییم و این عمل برای به راه انداختن موتور بدن ضروری است. متابولیسم پایه ( BMR ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامة حیات به صرف نمودن آن نیاز دارد، مانند ضربان قلب، تنفس، هماهنگی عضلات و ...، متابولیسم شما در هنگام استراحت متعادل میگردد. محاسبات BMR نشان می‌دهد که ۷۵٪ کالری شما در طی فعالیتهای پایه روزانه صرف می گردد. همچنین میتوان فهمید که آن فاکتور مهمی در پایین آوردن وزن زائد میباشد، خبر خوب اینست که شما از راههای زیادی میتوانید متابولیسم را افزایش دهید. در ادامه شما میتوانید روشهای بهتر ایجاد چرخه متابولیسم در بدن را ملاحظه نمائید. ۱۰ روش که در زیر توضیح داده شده را میتوانید از همین امروز برای حفظ چرخة متابولیسم اجرا نمائید.
- همیشه صبحانه بخورید : نخوردن صبحانه پیغام نخوردن غذا را برای مغز میفرستد و مکانیزم محافظ بدن متبولیسم را کاهش می‌دهد، تغذیه خصوصاً ترکیبات کربوهیدرات دار، متابولیسم بدن را تقویت می کند .
- وعده‌های غذایی را افزایش داده و فواصل بین آن را کم نمائید. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی می‌دهد و شام میباید در زودترین زمان ممکن میل شود، ترجیحاً ۴ ساعت قبل از خواب.
- هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نخورید، چرا که کمتر از ۱۲۰۰ کالری معمولاً نمی‌تواند برای متابولیسم پایه کافی باشد، بنابراین متابولیسم شما کند خواهد شد.
- تکرار وعده‌های کم حجم با ترکیباتی از کربوهیدرات ( میوه ها، سبزیجات، حبوبات کم چربی ) متابولیسم را تقویت می کند، همچنین وعده‌های بین غذایی از گرسنگی شما جلوگیری می کند. هنگامیکه شما زیاد گرسنه می مانید، کنترل میزان خوردن غذا را از دست می دهید.
- کربوهیدرات بیشتری مصرف نمائید ( غذاهائی که سبزیجات بیشتری دارند) و چربی کمتر مصرف نمائید. کربوهیدرات متبولیسم را بالا برده و کالری کمتری نسبت به چربی دارد.
- شکلهای مختلفی از تمرینات هوازی ( مانند : پیاده روی، نرم دوی، دوچرخه، شنا و غیره ) را در برنامه روزانه انجام دهید ( ترجیحاً هنگام صبح ). هرگز کمتر از دو روز در هفته این تمرینات را انجام ندهید، چرا که افزایش فعالیت ما یعنی افزایش فعالیت متابولیسم بدن.
- عضلاتتان را با تمرینات وزنه هماهنگ و قوی نمائید ( هفته‌ای ۳ روز )، عضلات تقویت شده کالری بیشتری میسوزاند و سطح متابولیسم شما را نیز بالا می برد.
- در وضعیت و موقعیت مناسب فعالیت نمائید. فعالیت در فضای باز و آزاد از فعالیت در محیط بسته و کم فضا بهتر است. در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعالیتهای سخت تر اما مناسب استفاده کنید.
- از الکل و مواد مشابه دوری کنید. الکل متابولیسم بدن را متوقف نموده و اشتها را تحریک مینماید.
- روزانه بیش از ۶۰ انس ( تقریباً ۲ لیتر و یا بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید. فعالیت درست متابولیسم بدن نیاز به میزان آبی کافی دارد.حمل کردن یک بطری آب و مصرف آن بصورت منظم در سراسر روز الزامی است. همین امروز شروع نمائید تا احساس بهتری داشته باشید و متابولیسم شما نیز در بهترین فرم خود قرار گیرد.
