Högintensiv intervallträning
Wikipedia
HIIT eller Högintensiv intervallträning är en träningsmetod som har utformats i det huvudsakliga syfte att förbättra konditionen hos idrottare.
[redigera] Fettförbränning
Det man på senare tid har upptäckt är att denna metod har en mycket positiv egenskap då fettförbränning eftertraktas, men även då, som inom bodybuilding, en muskelvolym är att föredra. Denna typ av träningsmetod har visat sig inneha två motsatta egenskaper, nämligen förmågan att både bränna fett och bygga muskler samtidigt. Hemligheten ligger i den extrema förhöjningen av tillväxthormon som utsöndras då man utför rörelser på ett explosivt sätt. Mätningar på sprinterlöpare, som precis har avslutat ett lopp, har visat att mängden tillväxthormon ökar med över 2000 procent, men även att testosteron nivån ökat med upp till 40 procent.
Det som bör tilläggas är att tillväxthormon är en mycket fettförbrännande hormon som även utsöndras under natten då vi sover, tillsammans med ett antal sömnhormoner.
[redigera] Princip
Ett enkelt upplägg är enligt följande. Välj någon form av belastande övning, som aktiverar en stor muskelgrupp, exempelvis benen. Genomför en ordentlig uppvärmning. Utför sedan övningen i en mycket hög hastighet med så många reps som möjligt under trettio sekunder, vila sedan i trettio sekunder och upprepa sedan det hela så många gånger som är möjligt. Då detta kan genomföras i femton minuter, eller femton gånger, så har en god kondition uppnåtts.
två rekommendationer är att först genomföra en ordentlig läkarundersökning innan detta utövas, då denna träningsmetod är mycket krävande för bland annat hjärtat. Då det gäller val av övning till denna metod så är löpning ett bra val, men en motionscykel ett bättre, då risken för att snubbla uteblir.
[redigera] Jämförelse
När man gjorde ett försök och jämförde två grupper, varav den ena gruppen använde sig av vanlig lågintensiv träning så kom man fram till att HIIT-gruppen förbrände tre gånger mer underhudsfett, men förbrukade hälften så mycket energi. I testen deltog 17 personer under 20 veckor.
| Redskap (träningscykel) | Lågintesiv träning | Högintensiv intervallträning |
|---|---|---|
| Tidsåtgång (minuter) | 30 som utökades till 45 | 30 |
| Frekvens | 4 ggr/vecka med utökning till 5 ggr/vecka | Totalt 25 tillfällen, varav hälften före 5:e veckan. |
| Intensitet | 60% HRR med utökning till 85% HRR | 70% HRR uppvärmning 60% HRM i 10 sekunder och 70% HRM under 90 sekunder; öka med 5% var tredje vecka |
| Energiförbrukning (MJ) | 120,4 ± 31,0 | 57,9 ± 14,4 |
| Fettförbränning (mm) | 4,5 | 13,9 |
