Bankdrücken

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Schematische Darstellung des Bankdrückens

Das Bankdrücken ist eine synergistische Teildisziplin des Kraftdreikampfs und zählt neben Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu den Königsdisziplinen im Kraftsport. Grund für diese Bezeichnung ist, dass sehr viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind (große Muskelschlinge). Dadurch ist der Trainingseffekt sehr hoch.

[Bearbeiten] Ausführung

(Gilt nicht für Wettkämpfe im Kraftdreikampf - Technische Regeln u. a. unter http://www.bvdk.de/regel.htm)

Ausgeführt wird die Übung an einer Flachbank mit Haltegestell für eine Langhantel.

Der Athlet legt sich so auf die Bank, dass sich die Langhantel in Schulterhöhe befindet. Nun fasst er die Langhantel etwa in doppelter Schulterbreite und drückt die Stange dann aus dem Gestell.

Jetzt folgt der negative Teil der Bewegung. Das Gewicht wird kontrolliert bis auf Brusthöhe herunter gelassen, so dass die Stange sich auf Höhe der Brustwarzen befindet und die Brust gerade eben berührt. Hier kann die Armbreite nochmals überprüft werden. Bilden Unterarm und Oberarm etwa einen rechten Winkel ist die Griffweite genau richtig.

Nun kommt es zum positiven Teil der Bewegung, dem eigentlichen Drücken. Die Stange wird explosiv nach oben gedrückt. Explosiv bedeutet hierbei etwa doppelt so schnell wie bei dem negativem Teil der Bewegung.

Beim klassischen Bankdrücken bleiben die Füße auf dem Boden. Für Leute mit schwachem Rücken, oder auch als Vorsichtsmaßnahme können die Beine auch auf die Bank gehoben werden um eine Hohlkreuzhaltung zu vermeiden.

Neben dem klassischen Bankdrücken (Bank parallel zum Boden) gibt es Varianten, bei denen die Bank entweder nach unten oder nach oben geneigt wird. Diese Variationen werden eingesetzt, um je nach Winkel den vorderen Anteil des Deltamuskels (bei Neigung nach oben) bzw. den unteren Anteil der Brustmuskulatur stärker anzusprechen!

[Bearbeiten] Beteiligte Muskulatur

großer Brustmuskel (pectoralis major)
Deltamuskel, vorderer Anteil (deltoideus, pars calvicularis)
Oberarmstrecker (triceps brachii)
Trapezmuskel (trapezius)

[Bearbeiten] Anwendung

Bankdrücken ist bei den meisten Kraftsportlern wegen der hohen Effektivität beliebt. Auch Anfänger sollten diese Übung bereits zu Beginn in ihren Trainingsplan aufnehmen, damit sie sich frühzeitig an den Bewegungsablauf gewöhnen. Dies sollte jedoch nur mit wenig Gewicht durchgeführt werden, um Verletzungen und falscher Ausführung vorzubeugen. Eine Multipresse ist insofern nicht zu empfehlen, da sie nicht wirklich mit dem Bewegungsablauf beim freien Bankdrücken zu vergleichen ist. Auch werden kaum Hilfs- und Stützmuskeln aktiviert. Der Trainierende muss nach einem Umstieg von der Multipresse auf das freie Bankdrücken letztendlich nochmals von vorne anfangen, da weder Hilfs- noch Stützmuskulatur auf das freie Bankdrücken eingestellt sind.