פעילות אירובית

מתוך ויקיפדיה, האנציקלופדיה החופשית

יש לך הודעות חדשות (השווה לגרסה הקודמת).

פעילות אירובית הינה פעילות הכוללת מאמץ גופני תת מרבי המפעיל קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך. לעוסקים בספורט, וגם לחובבנים קיים מגוון רחב של פעילויות אירוביות כגון: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, סקי ועוד.

הפעילות האירובית מעלה את צריכת החמצן בגוף ומגבירה את קצב הלב שמספק את החמצן הדרוש לשרירים. בשונה מפעילות אנאירובית, הפעילות האירובית נעשית בנוכחות חמצן בלבד (ראו אנארובי).

על מנת לנתח את אופי הפעילות (אירובי, אנאירובי) עלינו להבחין בין שלוש מערכות אנרגיה בגוף האדם:

מערכת ATP CP: מערכת לאספקת אנרגיה לטווח הקצר, עד 10 שניות. היא דומיננטית בענפי ספורט כמו ריצת 60 מטר, קפיצות וכל פעילות הדורשת אנרגיה מיידית.
מערכת הגליקוליזה: מערכת קצרת טווח המספקת אנרגיה עד 3 דקות פעילות. היא פועלת בצורה אנאירובית, ללא נוכחות חמצן, על ידי פירוק סוכר והפיכתו לאנרגיה. תוצר הלוואי של פעילות זו הוא חומצת חלב, שפוגעת במנגנון כיווץ השריר וגורמת לכאב החד שמביא להפסקת הפעילות. המערכת האנאירובית דומיננטית בפעילויות בריצות למרחקים של 200-400 מטר, שחייה ל 100 מטר וכו'.
המערכת האירובית: מערכת המספקת מלאי בלתי מוגבל של אנרגיה לטווח הארוך תוך כדי ניצול כל אבות המזון (בעיקר פחמימות ושומנים). היא דומיננטית במאמצים הנמשכים מעל ל-3 דקות ופועלת בנוכחות חמצן בלבד.

כל מערכת אנרגיה דומיננטית בשלב אחר בפעילות. חובבנים המעוניינים בפעילות אירובית לשיפור כושר גופני וירידה במשקל יבחרו בתרגול ממושך שמפעיל את המערכת האירובית. תרגול שבו שתי המערכות האחרות דומיננטיות מתאים יותר לספורטאים.

שלושה משתנים שיש להתייחס אליהם בנוגע לפעילות אירובית: תדירות, עצימות (אינטנסיביות) ומשך. כל משתנה מושפע מסוג התרגול, המתרגל ומטרתו.

תדירות: מינימום של פעמיים בשבוע תרגול להשגת תוצאות אפקטיביות. כשהנושא הוא ירידה במשקל ממליצים מומחים על 3-5 פעמים בשבוע.
משך: בין 20-40 דקות פעילות. לירידה במשקל ניתן אף להגיע לשעה.
עצימות: המשתנה שאחראי ישירות לשיפור הכושר הגופני, ככל שהעצימות גבוהה יותר, הכושר הגופני יעלה לרמה גבוהה יותר. אולם, המטרה בפעילות אירובית, איננה תרגול ברמת עצימות מירבית. הטווח האירובי נע בין 65%-80% מקצב הלב. תרגול בחלק התחתון של הטווח מומלץ למבוגרים או לאלה שאינם בכושר טוב, כדי לא להגיע למאמץ גבוה מדי. תרגול בטווח העליון מביא לשיפור משמעותי יותר בכושר הגופני ומומלץ לאנשים בריאים ומאומנים.

כושר גופני בכלל ופעילות אירובית בפרט, עלו היום לרמת מודעות גבוהה שבאה לידי ביטוי בשפע של מכוני כושר, מרכזי ספורט, חוגים ואף מאמני כושר אישיים.

מי שעזר לקדם את הנושא בשנות ה-70 וה-80 היה ד"ר קנט קופר, רופא בחיל האוויר האמריקאי שנחשב לבר סמכא בתחום. הוא הוציא לאור מספר ספרים בנושא האירוביקה ופיתח שיטת ניקוד משלו לכל פעילות ופעילות שבה לכל פעילות מוענק ניקוד, ע"פ משתנים כמו: מרחק וזמן פעילות. על כל מתאמן להגיע לסך נקודות כולל בכל שבוע. בתקופה הזו נושא הג'וג'ינג (ריצה קלה) היה פופולרי מאוד בארצות הברית, אנשים הבינו שריצה מעניקה להם ניקוד גבוה, לכן העדיפו אותה על הליכה או אופניים. עם השנים חל שינוי במגמה זו, ועקב פציעות מרובות שנבעו מריצה, עבר הקהל הרחב, בהמלצתם של אנשי מקצוע, לפעילות של הליכה. עם השנים התווספו עוד כמה פעילויות לתחום כמו ספינינג ומחול אירובי.

לכושר גופני בכלל ולפעילות אירובית בפרט, יש היום קשר עם איכות חיים ובריאות. בעידן בו הקידמה והטכנולוגיה שינו את אורח חיינו והפכו אותו לנייח יותר, עולה חשיבותה של הפעילות האירובית שלה כמה השפעות חיוביות על גופינו: שליטה על לחץ דם, חיזוק שרירים, מצב רוח מרומם בזכות הפרשת הורמון האנדורפין במוח) (שאחראי על תחושת ההיי), שיפור תפקוד הלב והמערכת החיסונית.