Fartlek
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Fartlek è un termine svedese che significa "gioco di velocità" (speed play) ed è una tipologia di allenamento che mette sotto sforzo principalmente il sistema aerobico grazie alla natura continua dell'esercizio. La differenza tra questo tipo di allenamento e l'allenamento continuo sta nel fatto che l'intensità o la velocità del'esercizio varia, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente. La maggior parte delle sessioni di Fartlek durano almeno 45 minuti e possono variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico. L'allenamento Fartlek è generalmente associato con la corsa, ma può includere praticamente qualunque tipo di esercizio compresi il ciclismo, il canottaggio o il nuoto.
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[modifica] Gösta Holmer
L'allenamento Fartlek fu introdotto negli anni 1930 dall'allenatore svedese Gösta Holmer (1891-1983) ed è stato adottato da molti medici sportivi da allora. Quando il Fartlek fu introdotto in Svezia velocizzò globalmente il modo di allenarsi; era un'idea innovativa in atletica. Fu concepito per le squadre svedesi di downtrodden, che era stato introdotto negli anni 1920 da Paavo Nurmi e dai finlandesi. Il suo concetto era "più veloce del passo di gara" e concentrato sull'allenamento simultaneo di velocità e resistenza.
[modifica] Sessioni Fartlek
Quella che segue è la prima sessione di Fartlek ideata da Gösta Holmer per un corridore campestre. È anche un esempio di come può apparire una sessione di Fartlek, ma queste sessioni dovrebbero essere strutturate specificamente per l'evento o lo sport che deve affrontare l'atleta, anche sulla base delle sue esigenze. Le sessioni dovrebbero avere un'intensità tale da far lavorare l'atleta tra il 60% e l'80% della sua massima frequenza cardiaca, come descritto meglio nel Metodo di Karvonen. Questo starebbe a significare che il fisico non dovrebbe essere troppo sollecitato mentre si allena. L'atleta dovrebbe anche prevedere un conguro riscaldamento all'inizio della sessione, e un periodo di defaticamento al termine, per migliorare la performance e diminuire le probabilità di infortunio (fra le varie ragioni).
- Riscaldamento - corsa leggera per 5-10 minuti.
- Fermo, corsa veloce per 1200m fino a 2400m - come una lunga ripetizione.
- Camminata veloce per 5 minuti - recupero.
- Corsa leggera con brevi scatti di 50m, ripetuto finché non si è un po' stanchi - Inizio del lavoro sulla velocità.
- Corsa leggera con di tanto in tanto tre o quattro 'passi veloci' (improvviso aumento di velocità a simulare l'arrivo di un avversario che tenta di superare).
- Piena velocità su per una collina per 200m.
- Immediatamente passo veloce per 1 minuto.
- Il ciclo va ripetuto per l'intera durata della sessione di Fartlek.
[modifica] Vantaggi e svantaggi del Fartlek
[modifica] Benefici per il Fitness
Una delle ragioni principali del successo del Fartlek è la sua flessibilità alle necessità individuali. A differenza dell'allenamento continuo, il Fartlek può adattarsi ai giocatori di giochi a campo come il calcio, hockey su prato e il rugby, in quanto esso sviluppa le attività aerobica e anaerobica che sono entrambe utilizzate in questi sport. Per fare questo, gli atleti devono utilizzare la flessibilità del Fartlek mimando le situazioni che avvengono durante il loro sport.
[modifica] Applicazioni tattiche
Grazie alla flessibilità del Fartlek è possibile adattare le sessioni di allenamento in modo che riflettano le tattiche individuali del corridore. Per esempio, un corridore dei 1500m può aggiungere degli scatti nell'allenamento per simulare lo sprint finale.
[modifica] Benefici psicologici
Una delle cose che manca agli atleti durante l'allenamento è la motivazione, perché l'allenamento non è visto solo come un lavoro duro, ma anche monotono. Il Fartlek aggiunge molta varietà ed è molto meno ripetitivo di altre forme di allenamento. Questo è un grande beneficio per l'alteta perché rende la corsa un pochino più interessante, così egli è spronato è continuare più a lungo e raggiungere migliori risultati.
[modifica] Benefici Medici
"Perdere il 5-10% del proprio peso diminuirà le scorte di grasso del 25-40%." – Professor Jean-Pierre Despres di Dietologia umana alla Laval University di Quebec City. Uno studio in Sports and Exercise mostra che alternando l'intensità durante l'allenamento aiuta a perdere peso più velocemente che eseguendo l'esercizio ad un ritmo costante - e questo è uno dei principi del Fartlek.
[modifica] Svantaggi
Uno degli svantaggi è che a volte l'atleta programma la sua stessa sessione e potrebbe non spingere fino in fondo. Questo può essere risolto con l'aiuto di un allenatore o qualcun atro che gli idei la sessione.
