Ravinto
Wikipedia
Ravinto on ainetta, jota eliöt käyttävät energianlähteenä. Yleensä ravinto on peräisin eläimistä tai kasveista.
Sisällysluettelo |
[muokkaa] Ravintoaineet
Ravinto koostuu pääasiassa tärkeimmistä ravintoaineista hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta. Ravinnossa tulee olla myös kivennäisaineita ja vitamiineja, jotka ovat elämälle välttämättömiä. Ruoassa on myös kuituja, joita ihmisten elimistö ei pysty pilkkomaan, vaan ne kulkevat elimistön läpi sellaisenaan puhdistaen samalla suolistoa. Alkoholi sisältää energiaa (30 kJ/g), ja usein alkoholijuomat sisältävät myös paljon sokeria.
Hiilihydraateissa, kuten sokerissa ja tärkkelyksessä, on energiaa 17 kJ/g. Perinteisen käsityksen mukaan terveessä ravitsemuksessa suurin osa energiasta tulee hitaista hiilihydraateista, joita saa esimerkiksi täysjyväriisistä ja täysjyväviljasta. Päivittäisestä energiasta 50–60 % tulisi saada hiilihydraateista, kuitenkin niin, että puhdistettujen sokereiden määrä ei ylittäisi 10 % energiansaannista. Aikuisen tulisi saada myös ravintokuitua 25–35 g päivässä.
Proteiineissa, joita saa esimerkiksi lihasta, kananmunasta, kalasta ja monista palkokasveista, on energiaa 17 kJ/g eli yhtä paljon kuin hiilihydraateissa. Terveellisessä ravitsemuksessa proteiineista saadaan 10–15 % energiasta. Elimistö käyttää proteiineja lihasten rakennusaineena sekä monessa muussa tehtävässä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esim. soija, liha, kananmuna ja hamppu. Hamppu on ainoa tunnettu kasvikunnan tuote, joka sisältää ihmisen kaikki tarvitsemat 20 aminohappoa. Ruoka-aineen proteiinikostumuksen laatua arvioitaessa sitä verrataan äidinmaidon pitoisuuksiin.
Rasvassa on energiaa 38 kJ/g, eli yli kaksi kertaa enemmän kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiasta n. 25–35 % tulisi saada rasvasta, jotta välttämättömien rasvahappojen saanti tulisi taattua. Ihmisen elimistö osaa käsitellä parhaiten tyydyttymättömiä rasvahappoja. Koska rasvassa on erittäin paljon energiaa, rasvaa tarvitaan tilavuutena ja painona ajatellen paljon vähemmän kuin hiilihydraatteja ja proteiineja. Veren rasva-arvot riippuvat enemmän rasvan laadusta kuin määrästä. Riittävällä hyvien rasvojen syömisellä arvot pysyvät helpommin hyvinä. Kovia eli tyydyttyneitä rasvahappoja on mm. punaisessa lihassa, voissa ja kookosrasvassa. Pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja puolestaan hamppu-, oliivi-, auringonkukka- ja rypsiöljyssä. Lisäksi kalanrasva on terveellistä ja siitä saa paljon D-vitamiinia.
[muokkaa] Lautasmalli
Lautasmalli on käytännöllinen ohje hyvään ravitsemukseen. Mallin mukaan lautasesta pitää ruokaillessa peittää
- Puolet vihanneksilla ja kasviksilla
- Neljännes perunoilla, riisillä tai pastalla
- Neljännes lihalla tai kalalla
Aterian kanssa sopii myös pari palaa leipää (suosi ruisleipää), sipaisu margariinia ja lasillinen maitoa. Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä.
Suomessa lautasmalli on yleisesti hyväksytty, ja lääkärit ja kansanterveysjärjestöt suosittelevat sen käyttöä. Viralliset ravitsemussuositukset kohtaavat usein kritiikkiä, sillä uudet tutkimustulokset saattavat antaa vaikutelman siitä, että tieto terveellisestä ravitsemuksesta muuttuu jatkuvasti. Näin ei ole, vaikka yksittäiset tutkimukset ravinnosta antavat usein hyvinkin yllättäviä tuloksia verrattuna yleisiin suosituksiin. Ravinnosta annetut väestösuositukset taas kuvaavat useiden asiatuntijoiden ja organisaatioiden yhteistä käsitystä. Suositukset perustuvat useisiin tutkimuksiin ja laajoilla otoksilla pitkän ajan kuluessa tehtyihin kokeisiin. Siksi yhden tutkimuksen tuloksista ei pidä tehdä pitkälle meneviä johtopäätöksiä. Virallisia, koko väestöä koskevia suosituksia ei muuteta puutteellisen näytön perusteella.
[muokkaa] Harvardin ruokapyramidi
Harvardin yliopiston tutkija Walter C. Willett on kehittänyt Willett'in mallin, ns. Harvardin ruokapyramidin, jonka mukaan pitäisi käyttää vain vähän sellaisia hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokerin nopeasti. Näillä ruoka-aineilla sanotaan olevan korkea glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että esimerkiksi perunaa tulisi syödä huomattavasti vähemmän kuin suomalaisten suositusten mukaan tehdään. (Willett 2001) Willetin suosituksia arvioidessa tulee kuitenkin muistaa, että ruokatottumukset ja elintarvikevalikoimat Suomessa ovat hyvin erilaisia kuin Yhdysvalloissa. Esimerkiksi Suomessa perunat syödään usein keitettynä ja aterian yhteydessä, kun taas Yhdysvalloissa suositaan huomattavasti enemmän runsasenergiaisia ranskalaisia tai perunalastuja.
Harvardin ruokapyramidin mukaan käytetään vain rajoitetusti: punaista lihaa, voita ja karkkia. Oleellista on:
- päivittäin liikuntaa ja painonhallintaa,
- useimmilla aterioilla täysjyväviljaa,
- kasvisöljyjä (tai rasvaista kalaa (lohi) tai pähkinöitä),
- runsaasti kasviksia,
- hedelmiä 2–3 päivässä,
- pähkinöitä tai papuja 1–3 kertaa päivässä,
- kalaa, kanaa tai kananmunia 0–2 kertaa päivässä ja
- maitoa tai kalsiumtabletteja 1–2 kertaa päivässä [1].
Harvardin ruokapyramidi poikkeaa joissakin suhteissa virallisista suomalaisista ravitsemussuosituksista. Willett kritisoi esimerkiksi voimakkaasti virallisia suosituksia rajoittaa rasvan käyttöä, mikä on hänen mukaansa johtanut siihen, että ihmiset käytännössä – ainakin Yhdysvalloissa – ovat siirtyneet syömään vähärasvaisia, mutta runsaasti sokeria ja muita raffinoituja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Willett'in mukaan rasvan kokonaismäärän rajoittamisen sijaan tulisi puhua vain rasvan laadusta. Transrasvoja tulisi välttää hänen mukaansa täysin ja tyydyttyneiden rasvojen määrää rajoittaa merkittävästi. Myös suomalaiset ravitsemussuositukset kehottavat suosimaan tyydyttymättömiä rasvoja.
Proteiineista suositeltavimpia ovat Willett'in mukaan kasvikunnan proteiinit, kuten pähkinät, siemenet ja palkokasvit, sekä kala. Punaisen lihan käyttöä tulisi sen sijaan hänen mukaansa rajoittaa, koska se on ”huono proteiinipakkaus” sisältäessään tyydyttynyttä rasvaa.
[muokkaa] Katso myös
[muokkaa] Lähteet
- ↑ Food Pyramids Harvard School of Public Health
[muokkaa] Aiheesta muualla
- Ihminen ja ravinto – Finfood Suomen Ruokatieto Ry:
- Ravitsemustieteen perusteita – Voutilainen ym / Helsingin Yliopisto
- Kutrin terveellinen ruokailutottumusremontti
- Nyström 2003 / Ylioppilaiden Terveydenhuoltosäätiö: Ravinnosta. Sivustolla "Terveystietoa A-Ö".
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta / Maa- ja Metsätalousministeriö: *Ravitsemussuositukset 2005 (pdf)
- Willett / Harward School of Public Health 2001: Food Pyramids. Tutkimus ravinnosta englanniksi.
[muokkaa] Kirjallisuutta
- Aro, Mutanen, Uusitupa (toim.) 1999: Ravitsemustiede. Duodecim. ISBN 951-656-020-2
Useimmilla Wikipedian kirjoittajilla ei ole lääketieteellistä koulutusta. Lääketieteellisiä neuvoja kaivatessasi käänny terveydenhuollon ammattilaisten puoleen.
